Quels sont les exercices recommandés pour renforcer le bas du dos ?

mars 3, 2024

Dans une société où le mode de vie sédentaire prévaut et où les heures passées devant les écrans se comptent par dizaines, le bas du dos, souvent négligé, devient un sujet de plainte courante. Renforcer cette région lombaire n’est pas seulement une question de remédier aux douleurs, mais aussi une démarche préventive pour maintenir une bonne posture et favoriser un équilibre corporel global. Cet article s’adresse à vous qui ressentez le besoin de consolider le pilier de votre corps, afin de vivre sans les contraintes des douleurs et pour profiter d’une mobilité pleine et entière. Préparez-vous à découvrir des exercices ciblés pour muscler efficacement votre bas du dos.

Exercices pour muscler la colonne vertébrale

Quand il s’agit de muscler le bas du dos, il est essentiel de porter une attention particulière à la colonne vertébrale. Cette structure complexe qui soutient votre corps mérite des exercices adaptés pour la renforcer sans l’exposer à des risques de blessures.

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Le gainage dorsal

Particulièrement bénéfique pour la zone lombaire, le gainage dorsal va travailler les muscles profonds du dos. Pour réaliser cet exercice:

  • Allongez-vous sur le ventre, jambes tendues.
  • Placez vos coudes sous vos épaules et vos avant-bras au sol, parallèles l’un à l’autre.
  • Soulevez votre corps de façon à former une ligne droite de la tête aux pieds.
  • Maintenez la position pendant au moins 30 secondes, tout en respirant calmement.

Cela ressemble à une planche, mais en étant face au sol. L’importance est de ne pas laisser votre bassin s’affaisser, pour éviter de cambrer votre dos et mettre une pression indue sur votre colonne vertébrale.

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L’exercice du pont

Un autre excellent exercice pour renforcer les muscles lombaires et les muscles abdominaux est le pont:

  • Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat sur le sol.
  • Soulevez vos hanches pour créer une ligne droite de vos genoux à vos épaules.
  • Serrez vos fessiers et maintenez la position pendant environ 20 à 30 secondes avant de redescendre lentement.

Répéter cet exercice aide à renforcer les muscles du bas du dos tout en impliquant les fessiers et les ischio-jambiers.

Les étirements de la colonne vertébrale

Les étirements ne doivent pas être négligés car ils contribuent à la souplesse de la colonne et préviennent les douleurs lombaires. Un étirement simple mais efficace est le suivant:

  • Asseyez-vous sur le sol, une jambe tendue et l’autre repliée de sorte que le pied touche la cuisse intérieure de la jambe opposée.
  • Penchez-vous doucement en avant depuis vos hanches, en étendant vos bras vers la jambe tendue.
  • Maintenez cet étirement pendant environ 30 secondes puis changez de côté.

Pour soulager les douleurs lombaires

Les douleurs dans la région lombaire sont fréquentes, mais plusieurs exercices sont justement conçus pour les soulager. Voici quelques suggestions pour y parvenir.

Le stretching du chat-vache

Cet exercice, inspiré du yoga, permet d’étirer et de détendre les muscles dorsaux:

  • Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
  • Alternez entre cambrer votre dos tout en levant la tête et le regard (position vache), et arrondir votre dos tout en baissant la tête (position chat).
  • Effectuez ce mouvement en douceur et de manière rythmée pendant quelques minutes.

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